食事でダイエット

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タニタ食堂のヘルシーメニューを毎日の生活に取り入れてみる

タニタ食堂のヘルシーメニュー、人気ですよね。
タニタ食堂のヘルシーメニューを毎日の生活に取り入れてみて、
ダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか?

◼︎タニタ食堂の5つのルール

タニタ食堂のメニューは、5つのルールに沿って組み立てられているそうです。
タニタ食堂のレシピ本も出ていますが、レシピそのままを取り入れても、
結局は息切れしてしまいます。

タニタ食堂のメニューのエッセンスを取り込んで、自分なりの
ダイエットメニューを作ったほうが長続きします。

タニタ食堂のルール1
《一汁三菜の定食スタイル》
一汁三菜とは、ご飯、お味噌汁、おかず3品(主菜1品、副菜2品)で
構成された、昔ながらの日本の献立です。

主菜は、肉料理、魚料理、卵料理、大豆・大豆製品を使った料理です。
副菜は、野菜やキノコ、海藻、イモ類などを使った料理です。

一汁三菜の定食スタイルにすることにより、栄養をバランスよく
摂取できます。

タニタ食堂のルール2
《野菜をたっぷり使う》
これはもう、解説の必要もないでしょう。

厚生労働省では、1日あたりの野菜摂取量の目安を350gとしています。

1食あたり約120gですが、生野菜なら両手に一杯、加熱した野菜なら
片手に一杯が目安です。

多いと思われますか?
それとも、これくらいなら楽勝と思われますか?

タニタ食堂では、1定食あたり約200gの野菜を使用するように
献立を組み立てているそうです。

目安を参考に、野菜をたっぷり摂りましょう!


タニタ食堂のルール3
《かみごたえを残した調理をする》
野菜は大きめにカットし、火を通しすぎない調理で、
自然に噛む回数が増えるように心がけているそうです。

柔らかいと、よく噛まなくてもスルスル〜と食べてしまえるので、
早食いになってしまいます。

脳が満腹を感じるには、20分必要だそうです。
よく噛むことにより食事時間を長くし、満腹感を得やすくなります。

また、よく噛むことにより唾液の分泌が促され、虫歯予防の効果が
得られたり、噛むことで記憶をつかさどる海馬が活性化されて
記憶力の低下などの脳の老化が防げるなど、ダイエット以外の
効用も期待できます。


タニタ食堂のルール4
《塩分は3g前後》
厚生労働省の食塩摂取基準は、18歳以上の男性で1日あたり8g、
女性で7gとしているので、1食あたりで考えると3gは
少し多めなんですが、タニタ食堂とはいえ外食なので、
ここは仕方ないところでしょう。

ラーメン屋さんは論外としても、一般的な食堂やレストランは
間違いなく1食あたり3gでは済まないですから。

新鮮な食材を使う、旨味・出汁・スパイスなどを活用して、
薄めの味付けでも美味しく、満足できるように工夫しているそうです。

個人的には、お酢やレモンなどの酸味もおすすめです。

ミツカンの研究によれば、感じないほど微量の酸味でも、
塩味を実際より強く感じるそうです。

酸味の苦手な方も、ほんの少しだけお酢を垂らして、
塩分を少し減らしてみては?

塩分はダイエットとは直接関係なさそうですが、
味の濃いおかずはご飯が進みますし、食塩(塩化ナトリウム)
中のナトリウムは水分を抱えこむ性質があるため、
食塩の取りすぎはむくみや水太りの原因になります。


タニタ食堂のルール5
《ご飯は1膳100gを目安に》
一般的に、ご飯1膳は150gと言われています。
なので、いつもの2/3ですね。

炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)が流行りですが、
完全に炭水化物を抜いてしまうと、いろいろ問題点もあるんですよね。

脳の唯一の栄養源はブドウ糖ですが、ブドウ糖は炭水化物に
多く含まれています。

炭水化物をとらないと即ブドウ糖がなくなり、脳が働かなくなる
訳ではありませんが、ブドウ糖を確保するため、代謝が変化します。

その結果、甘酸っぱいような体臭、いわゆる「ダイエット臭」が生じます。

完全に炭水化物を抜くのではなく、減らすだけでもダイエットには効果的です。
最近流行りのロカボダイエットも、炭水化物完全除去ではありませんしね。

ご飯の量を減らした分は、野菜を多めに摂って満腹感を得るようにします。


これら5つのポイントを押さえた食事をすれば、
あなたも痩せること、間違いありません(^ ^)/



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調理時の一工夫でカロリー大幅ダウン!

美味しいものをたくさん食べたい。
でも、太るのはぜったいにイヤ。

そんな矛盾する願いを叶えるには、調理を工夫して、
ローカロリーでありながら美味しい料理を作る以外にありません。

ちょっとした工夫で、おいしさそのままでカロリーを落とす技を
ご紹介いたします。

●油で揚げずにオーブンで
トンカツやコロッケ、フライなど、パン粉をまぶして揚げる料理は、
パン粉が油を吸うので、カロリーがとても高くなります。
油であげずにオーブンで焼くと、油を吸わない分、カロリーが大幅ダウン。
ただパン粉をつけて焼くだけでは味気なくなりますが、
パン粉に少量の油を混ぜてから使用すると、オーブンで焼いても
揚げたかのようにサックリ仕上がります。

●ハンバーグにはエノキタケを加えて
ハンバーグのタネは、ひき肉を減らして、野菜やキノコ類を入れると
カロリーを減らせます。
イチオシはえのき茸。
細かく刻んだえのき茸は、食感も粘りもひき肉そっくり。
ハンバーグのタネに加えても違和感がありません。

●鶏肉は皮を取り除いて
鶏肉の皮は脂質がたくさん。
皮を取り除いて調理すると、カロリーを大幅にダウンできます。

●フッ素樹脂加工のフライパンは新しいものを
フッ素樹脂加工のフライパンはくっつかないので、
油は大さじ1\2くらいでOK
でも、残念ながらフッ素樹脂加工は剥がれやすいです。
素材がこびりつきやすくなっていませんか?
フッ素樹脂加工が剥がれてしまうと、知らず知らずのうちに
使う油が多くなってきます。
1年を目安に買い換えましょう。

●揚げ物の際の粉は薄く
揚げ物は、衣を薄くするほど油の吸収を抑えられます。
粉自体にもカロリーがあるので、粉をできるだけ薄くすると、
ダブルでカロリーオフに。

●野菜は茹でてから炒める
野菜を炒める際は、軽く茹でてから炒めると、
油の量が少なくてすみます。
火の通りも均一になるので、美味しさもアップします。

●カレーはルーを使わずジャガイモのとろみを利用
市販のカレールー、脂質が多くて実はカロリーが高いのです。
1人前のカレールーだけで、なんと100cal以上!
カレー粉を使い、すりおろしたジャガイモを加えてトロミをつけると
カロリーを大幅にカットできます。

●すし酢は普通のお酢で
市販のお酢は、結構な量の糖分が入っています。
普通のお酢だけですし飯を作ると、さっぱりした味で、
素材の美味しさを引き立ててくれます。











カロリー計算不要! ちょっとゆるめの糖質制限“ロカボ”で、楽々ダイエット♪

炭水化物ダイエットは痩せるらしいけど、私にはムリ!

という理由で、炭水化物ダイエットをしない方、意外と多いです。

気持ちはよーく分かります。
だって、美味しいですものね、炭水化物。

私も、ごはんやパン、パスタや麺類を一切食べてはダメな炭水化物ダイエット、
できる気がしません。

でも、炭水化物ダイエット、経験者の話では、本当にスルスル~って
体重が落ちていくらしいですね。

そこで、炭水化物大好きさんにオススメのダイエットが、“ロカボ”。
糖質は制限するものの、炭水化物を食べても良く、しかも面倒な
カロリー計算が必要なく、お腹いっぱいになるまで食べてよく、
そのうえおやつ(デザート)もOKという、夢のようなダイエット法です。

ロカボの基本は、

1日3食、それぞれ糖質20~40gまで食べてOK。
1日に摂取する糖質の合計を70~130gに抑える。


の2点のみ。

この基本さえ押さえていれば、摂取カロリーを気にする必要もなく、
おなかいっぱい食べても、デザートを食べてもいいのです♪

糖質の量を覚えるのが面倒ですか?

基本的に、炭水化物以外の食べ物の糖質は、非常に少ないので、
ほとんど無視してもいいでしょう。

炭水化物中の糖質は、例えばおにぎり1個分の糖質が約40gです。
基本的な炭水化物の量を把握しておけば、以外と簡単に計算できると
思いませんか?

ただし、注意しなければならないのが、お酒。
ウィスキーなどの蒸留酒の糖質は0ですが、日本酒の糖質は結構あります。
ビールは、「糖質ゼロの発泡酒」がオススメ。

あとは、果物にも注意しましょう。

「1日に摂取する糖質の合計を70~130gに抑え」さえすれば、
スイーツを食べてもいんです♪

スイーツを食べる場合は、「低糖質の甘味料」を使ったタイプが
オススメです♪

できれば食事の際は、最初に野菜などを食べてから、糖質の多い
食べ物を食べるようにしましょう。

糖質が少ない食べ物を最初に食べると、血糖値の上昇がゆっくりに
なるので、ダイエットはもちろん、糖尿病対策にもいいんですよ♪


実はこのロカボ、とても健康的なダイエットでもあるんです。

炭水化物を一切とらない炭水化物ダイエットは、確かに劇的に
痩せますが、糖質も体に必要な栄養素です。
一定量を摂らないと、コレステロールが上がったり、
元気が無くなってしまいます。

また、糖質は体内で消化されてブドウ糖になりますが、
脳の唯一のエネルギー源は、このブドウ糖なのです。

炭水化物を摂らない生活を送っていますと、脳のエネルギー源である
ブドウ糖が不足しますので、身体はブドウ糖を作るために
「糖質代謝」から「ケトン代謝」に切り替わります。

ところがこのケトン、強いにおいがするんですね。
ケトン体が汗や呼吸から排出されると、甘酸っぱい臭いの
体臭や口臭になります。

俗に「ダイエット臭」と呼ばれるものの正体は、このケトン体です。

体臭を漂わせながら痩せる姿、痛々しいですよね。。。

その点ロカボなら、糖質代謝に必要な糖質は摂取しているため、
ダイエット臭がすることもありません。

おいしいものをお腹いっぱい食べながらダイエットしたいという
ワガママを叶えてくれるロカボダイエット、試してみてはいかがでしょうか?





スーパーフード・ダイエット|ハリウッドセレブ御用達♪

ミランダ・カーやグゥイネス・パルトロウ、マドンナ、マシュー・マコノヒー
といった海外セレブ達がこぞって取り入れているスーパーフード・ダイエットとは
どのようなものでしょうか?

スーパーフードとは、
・健康に良い成分を多く含みながら、低カロリーの食品
・栄養面で優れている上、ある特定の有効成分含有量が飛び抜けて多い食品
・ごく少量で、栄養や機能性成分を効率的に摂取できる食品
のことを指します。

つまり、ダイエットに最適の食品というわけなのです。


◼︎プライマリースーパーフード10

日本スーパーフード協会では、次の10品目を、「プライマリースーパーフード10」
として、特に効果の高いスーパーフードとして推奨しています。

⚫︎スピルリナ
スピルリナは地球最古の植物で、藻の一種で、海苔に似た風味があります。
植物でありながら大豆以上のたんぱく質含有量を誇り、
タンパク質を作っているアミノ酸のバランスも優れていることが特徴です。
ビタミン類やミネラル類もバランスよく含まれ、そのほかにも、
食物繊維や不飽和脂肪酸など、50種類以上もの栄養・機能性成分が
含まれています。

スピルリナには、次のような効用があるとされています。
・リンパ球が活性化されることによる免疫力増強効果
・スピルリナ由来の核酸摂取によるアンチエイジング効果
・フィコシアニンという成分による抗炎症作用効果
・葉緑素摂取による貧血予防効果
・食物繊維摂取による便秘解消・肥満予防効果


⚫︎アサイー
ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用の高いアントシアニンが、
ブルーベリーのなんと18倍も含まれています。
さらに、鉄分がほうれん草の約2倍、食物繊維がゴボウの約3倍も
含まれています。

アサイーはブルーベリーに似た外見をしていますが、ヤシ科の植物で、
味はあまり甘くも酸っぱくもないクセのない味をしています。
なので、その他のフルールなどと組み合わせたほうが
美味しくいただけると思います。


⚫︎カカオ
チョコレートの原料として知られていますが、スーパーフードとしては、
カカオそのものを摂取したいもの。
チョコレートには砂糖や脂肪がたっぷり含まれているので、せっかくの
カカオの良さを、帳消しにしてしまいます。
カカオそのものとしては、「カカオニブ」「カカオパウダー」と
表示されているものを購入しましょう。

「チョコレート効果」として知られている効用は、カカオによるものです。
ただし、砂糖や脂肪が含まれていない分、より体に優しい食品です。

カカオポリフェノールは抗酸化作用が強いので、アンチエイジング効果が。
テオブロミンやフェニエチルアミンなおdの成分には、イライラを防いで
リラックスさせる効果や、脳を刺激して集中力を高める効果があります。


⚫︎ココナッツ
ココナッツオイルは中佐脂肪酸という成分を多く含んでいるため、
すぐにエネルギーに変換され、体に蓄積されないのが最大の特徴です。
炒め油や揚げ油として、サラダ油の代わりに使えますし、香りが良いので、
お菓子作りにバターの代用として使用できます。
「オイルプリング」として、ココナツオイルで口の中を洗浄すると、
口臭が消えたり、デトックス効果があると、ハリウッドセレブの間で大人気!

ココナッツパウダーは、食物繊維が豊富で、低GI。

ココナッツウォーターは、電解質成分が人間の体液組成と似ているため、
天然のスポーツドリンクとも言われています。


⚫︎チアシード
チアシードはミントの一種の植物の種です水に入れると10倍にも膨らんで、
ジェル状になります。
このジェルの正体は、コンニャクの主成分のグルコマンナンという食物繊維。
そう、チアシードには食物繊維がとても豊富に含まれているのです。
その他にも、タンパク質やアミノ酸も豊富です。

チアシード自身にはほとんど味がないので、ヨーグルトやグラノーラなどに
かけて食べると良いでしょう。
水で戻さず、カリカリした食感を活かしてサラダなどのトッピングにも。


⚫︎ブロッコリースプラウト
スプラウトとは、種子を発芽させた新芽の総称です。
植物には、最初の葉が出る段階で、成長を始めるのに必要な栄養分を
合成する働きがあるため、スプラウトには、種子には含まれていない栄養分が、
豊富に含まれています。

なかでもブロッコリースプラウトには、様々な有用成分が
含まれているのです。

その代表が、「デトックスの王様」とも呼ばれるスルフォラファン。
ブロッコリーはこのスルフォラファンの含有量が高い野菜として
知られていますが、ブロッコリースプラウトには、なんと
ブロッコリーの20倍もスルフォラファンが含まれているのです。

スルフォラファンは発芽後3日目含有量が最も多いので、
できれば家庭で育てて、最適な時期のスプラウトを食べたいものです。

味はカイワレダイコンに似ていますが、もっとクセがなく、食べやすいです。
サラダやスープに加えたり、料理のトッピングにしたり。



⚫︎カムカム
カムカムは、ビタミンCの含有量が世界一高い果物です。
その果汁は、絞ってしばらくすると、ビタミンCの結晶が
析出してくるほど。
ご想像の通りとても酸っぱいですが、レモン代わりに使えます。


⚫︎ビーボーレン
蜂が集めた花の蜜と花粉とを、蜂自身の酵素で丸めたもの。
酵素やタンパク質、ビタミン、ミネラルの宝庫です。

ハチミツではないので、蜂蜜とは全く異なる味をしています。
優しい甘さで、少し香ばしいような苦味があります。
ヨーグルトやシリアルのトッピングなどに利用されます。


⚫︎ゴジベリー(クコの実)
ゴジベリー(クコの実)は漢方や薬膳でもお馴染みの食材です。
ビタミン、ミネラル、タンパク質を豊富に含むほか、
美肌に効果のあるビタミンAが豊富に含まれているのが特徴です。

そのまま食べたりトッピングにするほか、最近ではスムージーの
原料としても人気です。


⚫︎ヘンプ(麻の実)
雑穀として、日本でも古くから食されてきた食材で、麻の実の
硬い殻を取り除いたものです。
七味唐辛子にも入っているので、たいていの方が知らず知らずのうちに
食べています。

体内でDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果を発揮する
αリノレン酸を豊富に含んでいます。
マイルドなナッツのような味なので、ゴマのような感覚で利用できます。
ヨーグルトとの相性もバツグン!


◼︎その他のスーパーフード

その他にも、下記の食材がスーパーフードと言われています。

・キヌア
・シークニン
・生はちみつ
・ゴールデンベリー
・アロエベラ
・ザクロ
・納豆
・甘酒
・緑茶
・マカ
・ウコン
・ソバ
・インカインチ油(サチャインチ油、グリーンナッツ油)
・フラックスシード油(亜麻仁油)
・アーモンド
・アマランサス
・もち麦









レーズンでダイエット☆ 痩身効果だけでなく、食事の質も改善して身体の中から美しく

アメリカでは、今、ダイエット目的で、レーズンを食べる人が増えているそうです。
単なるブームではなく、研究結果からもレーズンがダイエットに適していることが
報告されています。

例えば。。。

子供の間食にポテトチップスやクッキーを与えた場合と、
レーズンやブドウを与えた場合、好きなだけ食べた際の
1日の累積カロリー摂取量は、レーズンやブドウの方が、
2割前後少なくなったそうです。

ここでのポイントは、“累積カロリー摂取量”

よく、おやつを食べ過ぎて食事が食べられない、とか、
ひどい人になるとスナック類を食事代わりにして、
トータルカロリーの帳尻を合わせた(つもりの)ひとが
いますが、スナック類を食べると、トータルカロリーも
オーバーしてしまうことが明らかになりました。

そのほかにも、ピザを食べる前に水を飲むかレーズンを食べるかして、
その影響を観察した実験では、食事の30分前にレーズンを食べた
人の方が、水を飲んだ人よりも1割以上ピザを食べる量が減ったとか。

お腹を膨らませて食事量を抑えるために、食事前に水を飲む人が
いますが、水よりもレーズンの方が効果的なんですね。


◼︎レーズンの健康作用

レーズンには、このようにダイエットに役に立つだけでなく、
健康にも良いという報告が多数されています。

たとえば、レーズンには、鉄などのミネラルや食物繊維、
抗酸化物質が豊富に含まれており、血圧を下げる可能性も
示唆されています。

ミネラルとしては、カリウムも多く含まれています。
カリウムは、体内のナトリウム分を排出してくれる
働きがあるため、塩分摂取量が世界保健機関(WHO)の
摂取目標の約2倍という日本人にとって、
欠かすことのできない成分です。

ちなみに、食塩が高血圧の原因のように思われていますが、
正確には食塩(NaCl)ではなく、ナトリウム(Na)が
高血圧の原因です。

ナトリウムは、うま味成分のグルタミン酸ナトリウムなど、
食塩以外にも含まれているので、出汁の味を楽しんだり、
加工食品を多く食べる日本人は、ただでさえ多い食塩摂取量に
加え、さらに多くのナトリウムを摂取しているのです。

カリウムはこのナトリウムを身体の外に出してくれるので、
高血圧予防に効果があるのです。

そのほかにも、アンチエイジング作用のあるレスベラトロール、
骨密度の減少速度を緩和してくれるホウ素も含まれています。

また、炭水化物が消化されて党に変化する速さを示す
グリセリック指数が49と低いため、急激に血糖値が
上がることがありません。

グリセリック指数が低い食品は、糖が穏やかに血液中に取り込まれ、
血糖値の上昇も穏やかなため、インシュリンの分泌も過剰になることなく
速やかに糖は筋肉などの細胞に送り込まれます。

こうした作用により、ランニング中に摂取したレーズンは、
ランニング中のエネルギー補給に開発され、アメリカで人気の
“GEL SHOT”ど同様の効果が得られたとの報告もあります。

レーズンは、一度に多くを食べるのではなく、少量でも
毎日食べたほうが効果が期待できるとのこと。

レーズン生活を始めて、ほっそりボディと健康を手に入れませんか?




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